运动 I 腰很酸？手在抖？Plank常见5大错误做法

Plank平板撑可说是居家最方便的运动，但这个看似容易上手的动作其实一点也不简单，要是这几点没注意好的话就做白锻炼了。正确的Plank姿势好处可多，除了强化腹部、背部、手臂、臀部等，也能提高新陈代谢率。

正确Plank姿势【背要直、屁股夹紧、收下巴、收肚子】

Plank之所以能达到训练核心的效果，其重点就在它需要用到全身肌肉去维持姿势。首先，双脚打开与肩同宽，呈俯卧姿势平视地板 ，让肩、背、臀呈一直线，平稳地呼吸，从一组30秒、每次五组开始挑战吧～操作时也要随时提醒自己四大要点：背要直、屁股夹紧、收下巴、收肚子。

1：惯性憋气 正常来说人在出力时都会惯性憋气，正确做Plank的方式其实只需要维持缓慢稳定的呼吸节奏，这样肌肉才不容易受伤。记得做Plank是除了姿势，也要习惯一下自己呼吸习惯，慢慢调整都能成功！

2：臀部过高 背在放直时臀部都应该同样水平线，过高、过低，都是不正确的姿势。 切记进行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈现一直线，并且维持，才能达到最佳效果！

3：惯性缩肩膀 为何做完Plank之后肩膀会越来越酸痛？那肯定你在操作过程中紧缩肩膀，肩颈没有得到适当的放松反而弄巧成拙。进行Plank紧记将肩膀自然放松，并且收小腹，才能避免用错误的地方出力。

4：手肘太靠近胸部 很多人做Plank都会忽略掉手肘的位置，太过靠近胸口，或是超过肩膀都是错误的姿势。正确的姿势手肘应该是是对齐两边耳朵，如果上半身位置太高可以让腿往后退几步来放好手肘和肩膀正确位置。

5： 放错重心来支撑 有些人频密做手肘会出现磨损，那是因为力都集中在手肘上的关系。特别是初学者核心肌群都还不太有力，常常快撑不住时就改用手臂硬撑，但其实这样是没有效果的。可以将重心放在腹部，感受腹部出力时的微微震动，才能训练到腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等负责维持脊椎稳定度的肌肉群。

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