健身｜找回你的大腿缝隙和翘臀，必学桥式Hip Bridges训练！

文：兔美子 / 图：互联网


每天坐在电脑前工作，不知不觉身体越来越臃肿了吧？不能去健身房的日子，就在家好好训练吧！今天下班后，就把简单易做的臀桥训练Hip Bridges学起来，帮你好好找回那纤细双腿和翘臀。

臀桥式 Hip Bridges被健身教练公认为最有效的翘臀和瘦大腿训练，下半身比较肉感的女生不妨学起来，下班后就花点时间，好好地燃烧臀部和大腿脂肪。

臀桥式训练的4大好处

1 增强力量：可以同时锻炼腿部、下背和核心肌群，以后爬楼梯、跑步都更轻松

2 改善身体姿势：不良的坐姿和躺姿，都会影响我们的脊椎，做桥式训练可以保护脊椎，还能减缓肩膀压力

3 伸展身体：桥式运动可以拉伸身体肌肉，达到放松和舒展肌肉的效果

4 降低受伤风险：可以加强关节和组织强度，可以降低运动时造成的伤害

简单好做的3招居家桥式运动

下班后，只需要一个瑜伽垫或是地毯就能开始桥式训练。只是一定要记得，无论哪一种姿势，头和肩膀都要贴在地面，视觉朝向天花板，脊椎伸直，还有别忘了呼吸！

1 高臀桥式

这个动作会用到腿内侧、小腿肌肉的力量，同时释放肩膀压力。

2 单脚臀桥式

想来点挑战的话，可以试试单脚臀桥，可以帮助训练平衡力，也能更深入拉伸臀部肌肉。

3 屈膝臀桥式

喜欢变化的话，也能试试用一只脚屈膝在另一只脚上，稍微施加一点压力，让你的肌肉更有感觉，相信这时候的你开始感觉冒汗了吧？

*建议每个动作做各10次，做完换边，重复3组。