瘦身 I 健身训练菜单！徒手也能瘦出新高度哦！

文：Sharon / 图：Pinterest

运动不一定要在健身房啊！也不需要买很多运动器材啊，其实只要有一个小地方空出来，你就可以随时随地运动起来了。只要有心，哪里都是健身房啊！

棒式（Plank）

Plank在撑起身体的过程当中，腹部、腿部和臀部肌肉需要使力，是锻炼腹肌和核心肌群的基础动作。

登山者（Mountain Climber）

之所以称之为mountain climber，那是因为这个动作是模拟爬山的动作，主要训练腹肌、臀部肌群和腿部肌群，很适合当运动前的暖身动作。

卷腹（Crunches）

比起仰卧起坐，卷腹能够减低运动的伤害。卷腹可以有效训练腹肌，减少腹部的赘肉。方法也很简单，只需要找个瑜伽垫，平躺并且从感受腹部的肌肉位置开始，慢慢用腹肌把上半身带离地面即可。

深蹲（Squat）

深蹲是我们运动前经常会做的暖身活动。深蹲可以运用到全身的肌肉，消耗的热量也比较多。深蹲的变化可以比较多变，所以做起来可以训练到不同部位的肌肉。

靠墙半蹲伸单脚

这是一个可以训练肌肉稳定度的动作，把背部靠在墙面，身体处于半蹲的状况，然后把脚轮流地抬直。这个动作能够有效地瘦大腿和大腿前后侧肌群。