防止身体老化，“肌”础建设不能少！尤其年过40岁之后，肌肉的质量会逐年下降，要是没有留住肌肉，恐怕会让肌少症上身。近年，就有研究发现，想要有效养肌，除了过去所知的多补充优质蛋白质外，适度补充矿物质也相当重要。
根据刊登于2018 年《Journal of the American Medical Directors Association》中，一项于2016 年针对老年人所进行的系统性回顾文献指出，钙、铁、镁等矿物质的摄取量，以及人体内的血清矿物质浓度与老年人肌肉量、肌力、体能表现有关，足够的矿物质摄取可以减少罹患肌少症风险。
什么是肌少症？
肌少症，是指肌肉减少，造成骨骼肌质量以及强度逐渐流失，出现行动缓慢、活动能力变差、以及步态不稳等症状，甚至更因此增加长者跌倒的风险。
由此可知，肌肉对长者而言十分重要。若要养肌防老，不能只靠“吃肉补肉”的方式，补足人体必须矿物质更是关键。现在，给你推荐5大增肌首选的矿物质作为日常保养参考。
矿物质1：锌
人体最高有 60% 锌储存在骨骼与肌肉，而男性的储存量则略大于女性（男性 9.4 mg/day；女性 6.8 mg/day）。研究发现，当人体补充足够的锌，除了可以增加肌肉的合成，提高老年身体活动能力，更能够有效的增强味蕾机能、促进食欲。
富含锌的食物：豆类、坚果、牡蛎、小麦胚芽、南瓜籽等。
矿物质2：硒
虽然人体对硒的总需求量并不高，但要知道适度摄取硒元素，能为身体带来良好的抗氧化能力。况且许多研究显示，硒可帮助维持免疫力、降低罹癌风险。所以对于老年人而言，体内的硒含量充足，更有助于维持肌肉量、体能及步伐行走速度。
富含硒的食物：坚果、鸡肉、鸡蛋、猪肉、蘑菇、鲔鱼等。
矿物质3：钙
富含钙的食物：芝麻、海带、牛奶、起司、豆制品等。
矿物质4：铁
有研究指出，每周至少吃 4 次蛋白质食物能减少肌少症罹患风险。其中还建议每周吃2 次红肉（例如：牛、猪、羊瘦肉），每次113公克，不仅提供肌肉蛋白质，更能增加铁质及微量矿物质补充量，进而降低因缺铁所造成的老年贫血及认知、体能衰退风险。
富含铁的食物：红肉、内脏、紫菜、花生及谷类等。
矿物质5：镁
根据刊登于2017年《Clinical Nutrition》的一项调查显示，即使吃足够的蛋白质、热量，长者仍可能罹患肌少症。然而进一步观察后发现，患有肌少症的老年人每天摄取的镁量明显低于没有罹患肌少症的老年人。为了严防肌少症上身，建议你平时应多摄取富含镁量丰富的食物。
富含镁的食物：红苋菜、川七、菠菜、坚果、胚芽等。
#越活越精彩 小贴士：
You are what you eat! 健康的体魄，必须从均衡的饮食开始！
