文&整理：YY  / 图：Unsplash

前凸后翘的身型曲线谁都要！但是怎样才能拥有自信的完美翘臀呢？可不要怨是妈妈没生给你，是你自己懒惰动起来，才养成了扁扁大屁股！当然，这也关系到长时间坐在办公室前，让我们的臀部肌肉变得无力。想再次拥有美感曲线，那就将这3招翘臀秘诀学起来吧！
 

臀部肌肉是人类身体中最大和最强壮的肌肉，其中臀部肌群可以对我们的外表和自信有加分的影响。除了我们追求的前凸「后翘」，臀部肌肉也是保持身体强壮和健康的重要肌肉组织。例如站立、走动，都是透过臀部肌肉来完成，所以让臀部肌肉有力气绝对是好处很多。

1 负重躬身

两脚张开，以稍微比肩膀窄一点的宽度站立。将钢领置于颈后肩上，两手抓紧杠铃，全身紧绷、挺胸、收腹和紧腰。从膝盖稍微弯曲，身体前倾，这时候臀部应往后移，背部记得保持挺直。

如果条件良好，腰背部可以更低，甚至可以平行。但要时刻保证安全，并始终抓紧杠铃，可以根据自己的体能进行多组重复训练。

2 挺臀训练

桥式挺臀训练是一项针对臀部肌肉的训练动作，对核心肌群也可以起到很好的训练作用，因为做这项动作时，腹肌和腰部需要腹肌和脚部肌肉作出稳定的帮助。

这个动作非常简单：面部朝上躺在地板上，曲膝、并拢，双脚放在平面上。双脚脚后跟在地上，提起臀部向上，这时候肩膀和膝盖应该在同一条直线上。保持这个姿势几秒钟，然后收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到原位。

3 侧抬腿

整个动作过程，中头部需要靠着左/右臂上，另一只手则放在胸前地板，在动作过程中保持稳定，不要随意移动其他身体部分。抬起左/右腿，越高越好，然后保持这个动作几秒钟，然后回到原位，完成后记得换到另外一侧重复动作。