文+整理:精致小猪 / 图:IG、Pinterest
Plank平板撑可说是居家最方便的运动,但这个看似容易上手的动作其实一点也不简单,要是这几点没注意好的话就做白锻炼了。正确的Plank姿势好处可多,除了强化腹部、背部、手臂、臀部等,也能提高新陈代谢率。
正确Plank姿势【背要直、屁股夹紧、收下巴、收肚子】
Plank之所以能达到训练核心的效果,其重点就在它需要用到全身肌肉去维持姿势。首先,双脚打开与肩同宽,呈俯卧姿势平视地板 ,让肩、背、臀呈一直线,平稳地呼吸,从一组30秒、每次五组开始挑战吧~操作时也要随时提醒自己四大要点:背要直、屁股夹紧、收下巴、收肚子。
1:惯性憋气
正常来说人在出力时都会惯性憋气,正确做Plank的方式其实只需要维持缓慢稳定的呼吸节奏,这样肌肉才不容易受伤。记得做Plank是除了姿势,也要习惯一下自己呼吸习惯,慢慢调整都能成功!
2:臀部过高
背在放直时臀部都应该同样水平线,过高、过低,都是不正确的姿势。 切记进行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈现一直线,并且维持,才能达到最佳效果!
3:惯性缩肩膀
为何做完Plank之后肩膀会越来越酸痛?那肯定你在操作过程中紧缩肩膀,肩颈没有得到适当的放松反而弄巧成拙。进行Plank紧记将肩膀自然放松,并且收小腹,才能避免用错误的地方出力。
4:手肘太靠近胸部
很多人做Plank都会忽略掉手肘的位置,太过靠近胸口,或是超过肩膀都是错误的姿势。正确的姿势手肘应该是是对齐两边耳朵,如果上半身位置太高可以让腿往后退几步来放好手肘和肩膀正确位置。
5: 放错重心来支撑
有些人频密做手肘会出现磨损,那是因为力都集中在手肘上的关系。特别是初学者核心肌群都还不太有力,常常快撑不住时就改用手臂硬撑,但其实这样是没有效果的。可以将重心放在腹部,感受腹部出力时的微微震动,才能训练到腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等负责维持脊椎稳定度的肌肉群。
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
【阿兰姐 ON DUTY】轻松DIY香薰蜡烛,一学就会!
Eugein
Wed Oct 28 2020
张栋樑久违回马开唱!兴奋表示:这次回家唱歌是我赚到了
由Astro 及 Multimedia 携手合作,第三届《金色年华双亲节特备2024》在今晚(18日) 于Mega Star Arena隆重举办,近期在中国参与多档综艺的大马艺人张栋樑特地回家开唱,并坦言:“这次回家唱歌是我赚到了”!
招募Loong 9师弟!《亚洲超星团2》练习生条件变严厉
男团选秀节目《亚洲超星团》第一季于3月正式落幕,选出9人男团组成“Loong 9”。近期,官方宣布招募第二季练习生,且报名条件严厉了不少!
传王力宏出战《歌手2024》替补杨丞琳!本人回应了
杨丞琳在《歌手2024》第2集挑战演唱林俊杰的《不为谁而作的歌》,但因为第1集表现失常,2场总成绩排名最后一名,遭到节目淘汰。如今有消息传出,王力宏将参加节目录制,他也发声回应。
烹煮排放烟雾经光照后变更毒 在家煮也不见得更健康?!
新闻报报看 | 加拿大卑诗大学有一项最新研究发现,在家里自己做菜煮饭不见得比较健康!因为当我们在炉子上烹煮不同食物时会排放烟雾,造成空气中漂浮氣溶膠、小顆粒或液滴等潜在有害的化学物质。科学家还发现,当这些有害物质被太阳照射后,会产生更多有害的化学物质,进而造成肺部损伤,甚至引发癌症、糖尿病和心臟病。(主播:梁宝仪、黄界錤)
搭火车逾40小时没换卫生棉 女生痛到不能走紧急送院
新闻报报看 | 中国杭州一名27岁的上班族,她最近去了一趟新疆旅行。在回程的时候,这名女生来月经了,而从新疆回到杭州,要坐长达40多个小时的火车。在这期间,她火车坐了多久,同一条卫生棉就用了多久。结果下车后,女生发现下体肿胀疼痛,三天后更是痛到无法行走,才在朋友的协助下,紧急送院治疗。(主播 :梁宝仪、黄界錤)
反光镜铁柱突断裂砸伤男童 专家:罪魁祸首是狗尿!
新闻报报看 | 日本爱媛县新居滨市在大约2个星期前刮起强风,一名男童被路边突然倒下的反光镜铁柱砸伤倒地。当大家都认为是强风导致了这起意外的发生,专家却说罪魁祸首其实是狗尿!(主播:梁宝仪、黄界錤)
疑充电宝充电手机 车子油站添油爆炸起火!
新闻报报看 | 昨天下午玻璃市乐保的一家油站,发生一宗轿车在添油时的爆炸起火意外! 警方表示,怀疑是车主在副驾驶座位上,用充电宝为手机充电,引发静电才会导致爆炸。(主播:梁宝仪、黄界錤)
疑印尼伊斯兰祈祷团死灰复燃 安全专家:成员模仿袭击警局
新闻报报看 | 安全咨询公司Chasseur Group的反极端主义专家穆尼拉告诉《南华早报》,乌鲁地南警察局袭击案的嫌凶,很可能受到印尼伊斯兰祈祷团的启发而模仿干案,因为袭击警察局是印尼伊斯兰祈祷团常见的作案手法。(主播:梁宝仪、黄界錤)
2男子试图持刀闯国家王宫 在王宫门口遭警员拦下
新闻报报看 | 昨天凌晨,柔佛乌鲁地南警察局才发生警察遭到袭击的事件,导致2名警员身亡。没想到在不到24小时内,吉隆坡又传出有两名男子试图要硬闯国家王宫的事件,而且还被发现带着巴冷刀,收到消息的警方也出动10多名警员,如临大敌般到场包围那两名男子和轿车……(主播:梁宝仪、黄界錤)
超强暴风雨重创美国休斯顿 近百万用户断电
八点最热报 | 美国德克萨斯州最大城市休斯敦,从星期四开始,遭遇雷雨和龙卷风的袭击,导致至少7人死亡。当地至少有100万户停电,全市学校停课,市区的部分道路也被水浸泡着,整座城市运作几乎陷入瘫痪。(主播:梁宝仪)