整理：精致小猪 / 图：Pinterest

经常听到瘦身的人说一天不吃能超过多少热量来维持代谢率，那么到底该怎么计算才标准。其实有个公式化能依照年龄、体重、活动量来规定每日的卡路里，这样不仅能更准确根据计算自己的热量表，还能提高代谢率。


●基础代谢率（BMR，BasalMetabolicRate）
首先你要搞懂一件事，基础代谢和新陈代谢是两码事情。基础代谢率是指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的生理活动。「基础代谢率」是安静状态时所需要的热量，而一般人所熟悉的「新陈代谢率」是所有活动所消耗的热量。

 
●每日所需要的总热量
70% 用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量；20% 用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量；10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。
 

●基础代谢率的计算
可以先算出每天所需要的百万焦耳（MJ/天）





女性：
18-30岁＝0.0621×实际体重（公斤）＋2.3075
31-60岁＝0.0342×实际体重（公斤）＋3.5377
60岁以上＝0.0377×实际体重（公斤）＋2.7545
 
男性：
18-30岁＝0.0630×实际体重（公斤）＋2.8975
31-60岁＝0.0484×实际体重（公斤）＋3.6534
60岁以上＝0.0491×实际体重（公斤）＋2.4587
 
接着再算出每天需要多少卡路里，（MJ/天）×240＝Kcal/天，这就是维持基础代谢率所需要的热量。


●每天需要的总热量
基础代谢率乘上自己活动量的係数，就能准确看到自己的基础代谢率。
 
轻度活动者＝1.1×基础代谢率
中度活动者＝1.3×基础代谢率
重度活动者＝1.5×基础代谢率
 

●瘦身人士所规定的卡路里
每日所需要的总热量减掉
每天想减少的卡路里数
规定饮食＝每天所需总热量－500Kcal/天（瘦身人士专用）





<例子计算>
以36岁65公斤重的女性为例子，属于中度活跃者。

 
1.基础代谢率
＝0.034265
（公斤）＋3.5377
＝5.7607MJ×240
＝1382Kcal/天
 

2.每天所需要的总热量
＝1.3×1382
＝1797Kcal/天

 
3.规定饮食
＝1797－500
＝1297Kcal/天


总结，这位36岁的女性一天所需要摄取的热量就是1297Kcal，有了这样科学的概念自然在控制饮食上不会无从下手啦！



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