【抗疫在家】 I 徒手健身训练计划，防疫在家也能锻炼！

文 & 整理 ：YY

马来西亚疫情有增无减，无论是外在的防护（口罩和消毒液），还是内在的照顾（身体免疫力），都要做好准备和
措施。相信不少人都因为疫情关系，已经被公司安排在家工作以降低感染风险。零运动的情况下也有机会导致身体免疫力下降，教大家6个居家健体运动方法，增强体内免疫力！

在家运动可以选择轻易-中强度有氧运动，若家中有小孩也可以一同进行亲子活动，例如韩团舞蹈或是简易的拉筋运动。此外，运动前建议换上运动服和注意热身运动，可以降低受伤的机会。

⬇️自重深蹲

= 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略向外指向。

= 吸气并收紧臀部，然后下弯至下蹲位置，膝盖位置不超过脚尖、挺胸，后背伸直。

= 透过脚跟向下推起身站直，呼气。整个运动过程记得收紧腹肌。

深蹲的好处很多，可以强壮臀部和腹部肌肉，对于想要瘦下半身的女生很有帮助。

⬇️弓箭步

= 双手在髋部，身体站立，一只脚向后迈一大步。

= 弯曲双腿，使前腿和地板平行，并且后膝刚好在离地的位置。

= 慢慢拉直，站立，让另一侧重复进行。

过程不需要急躁或快速进行，可以放慢速度把姿势做好，以免膝盖因错误而受损。

⬇️俯卧撑

= 趴下，将手放在稍宽于肩的位置，然后脚趾推地面。

= 收紧核心肌肉，保持身体挺直，然后手掌向下推直刀手臂伸直，使手肘合理地靠近身体。

= 降回到原本位置并重复

⬇️凳上臂屈伸

= 手放置背后，与肩同宽，放在稳定的长凳或椅子上。

= 伸直手臂，肘部稍微弯曲（减轻关节压力），然后降低到90度。

= 手臂向上回拉完成动作，然后重复。

建议找个稳固的椅子或桌子进行，安全非常重要。

⬇️蹲跳

= 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略往外指向。

= 吸气并收紧臀部，然后双腿弯曲至下蹲位置，使膝盖位置保持在脚趾后，挺胸并伸直后背。

= 通过脚跟向下压，然后像往常一样跳起来，用手臂向后挥动保持平衡协调。

= 尽可能轻柔着地，然后重复。

该运动可能需要小心进行，尤其住在公寓里的朋友可能需要斟酌运动时间，以免影响他人。

⬇️平板支撑

= 手臂于肩膀下方，就像处于俯卧撑的撑起一样。

= 收紧臀部和腹部，以稳定身体，保持背部挺直。

初期尝试plank的朋友都会无意识臀部会翘高/或是落下，记得要呈现直线哦。

在家运动的动力会比较薄弱，这时候需要一些辅助帮忙我们的运动过程。例如计是小助手，可以透过声音让我们知道运动/休息时间，也方便我们追踪运动时间的长短。

推介两款免费的Interval Timer应用程序，均可以方便我们计算和调整任务时间。

Interval Timer - HIIT Workouts （For IOS）

Interval Timer （Android）