文 & 整理 :YY

马来西亚疫情有增无减,无论是外在的防护(口罩和消毒液),还是内在的照顾(身体免疫力),都要做好准备和
措施。相信不少人都因为疫情关系,已经被公司安排在家工作以降低感染风险。零运动的情况下也有机会导致身体免疫力下降,教大家6个居家健体运动方法,增强体内免疫力!

在家运动可以选择轻易-中强度有氧运动,若家中有小孩也可以一同进行亲子活动,例如韩团舞蹈或是简易的拉筋运动。此外,运动前建议换上运动服和注意热身运动,可以降低受伤的机会。

⬇️自重深蹲

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= 站立,双脚分开与肩同宽,脚尖略向外指向。

= 吸气并收紧臀部,然后下弯至下蹲位置,膝盖位置不超过脚尖、挺胸,后背伸直。

= 透过脚跟向下推起身站直,呼气。整个运动过程记得收紧腹肌。

深蹲的好处很多,可以强壮臀部和腹部肌肉,对于想要瘦下半身的女生很有帮助。

⬇️弓箭步

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= 双手在髋部,身体站立,一只脚向后迈一大步。

= 弯曲双腿,使前腿和地板平行,并且后膝刚好在离地的位置。

= 慢慢拉直,站立,让另一侧重复进行。

过程不需要急躁或快速进行,可以放慢速度把姿势做好,以免膝盖因错误而受损。

⬇️俯卧撑

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= 趴下,将手放在稍宽于肩的位置,然后脚趾推地面。

= 收紧核心肌肉,保持身体挺直,然后手掌向下推直刀手臂伸直,使手肘合理地靠近身体。

= 降回到原本位置并重复

⬇️凳上臂屈伸


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= 手放置背后,与肩同宽,放在稳定的长凳或椅子上。

= 伸直手臂,肘部稍微弯曲(减轻关节压力),然后降低到90度。

= 手臂向上回拉完成动作,然后重复。

建议找个稳固的椅子或桌子进行,安全非常重要。

⬇️蹲跳

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= 站立,双脚分开与肩同宽,脚趾略往外指向。

= 吸气并收紧臀部,然后双腿弯曲至下蹲位置,使膝盖位置保持在脚趾后,挺胸并伸直后背。

= 通过脚跟向下压,然后像往常一样跳起来,用手臂向后挥动保持平衡协调。

= 尽可能轻柔着地,然后重复。

该运动可能需要小心进行,尤其住在公寓里的朋友可能需要斟酌运动时间,以免影响他人。

⬇️平板支撑


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= 手臂于肩膀下方,就像处于俯卧撑的撑起一样。

= 收紧臀部和腹部,以稳定身体,保持背部挺直。


初期尝试plank的朋友都会无意识臀部会翘高/或是落下,记得要呈现直线哦。


在家运动的动力会比较薄弱,这时候需要一些辅助帮忙我们的运动过程。例如计是小助手,可以透过声音让我们知道运动/休息时间,也方便我们追踪运动时间的长短。

推介两款免费的Interval Timer应用程序,均可以方便我们计算和调整任务时间。

Interval Timer - HIIT Workouts (For IOS)

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Interval Timer (Android)

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