近年来,生酮饮食成为健康界非常热门的话题,号称既可控制血糖又能瘦身减重的健康饮食法,但也有不少人持反​​对的态度,皆因其高饱和脂肪摄取,不利于心脏健康,同时剥夺身体对碳水化合物提供能量的渴望。其实,生酮饮食是否有益健康,就在于你怎么吃!

生酮饮食执行法

生酮饮食的宗旨是大量脂肪、适量蛋白质、少量碳水。因此,在开始执行生酮饮食之前,你必需先认识“营养比例”。营养占比是执行生酮饮食很重要的一环,不少人误解生酮饮食就是吃很多的肉,但其实是要选择健康且优质的油脂,并需要大幅降低各种碳水化合物的摄取,以及适量的蛋白质,以下是营养专家依照个人严格执行生酮饮食的营养占比:
碳水化合物 < 5%
蛋白质 = 25%
脂肪 > 70%
此外,由于生酮饮食会缺乏一些身体必需的营养素,所以在执行期间,一定要适时补充钾、钠、钙、镁等矿物质,以及硒、铁、锌、铜等微量元素,以确保身体的营养均衡维护健康。

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生酮饮食5原则


减少碳水化合物的摄入
现代人大多数习惯于摄取过多的碳水化合物加工食品,而生酮饮食正是要限制碳水化合物的摄取量,以助达到减重与改善健康的目的,所以在日常饮食中尽可能减少加工的碳水化合物食品,例如饼干和蛋糕,然后多摄取天然健康的全谷物,如糙米和燕麦。

要多吃优质脂肪
一般上高脂肪的食物都能让你有饱足感,且不容易感到饥饿,可以帮助你减少食物摄入量,但是需要慎选脂肪种类,像是牛油果、牛肉、橄榄、坚果等都是较优质的脂肪来源。

多吃非淀粉类蔬菜
蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜(一般指长在地上面的,而非植物根茎的)都可以经常吃,例如花椰菜、芦笋和菠菜。这些蔬菜不但提供消化系统所需的纤维,还可以减少卡路里摄取,因此大量摄取蔬菜的人通常有较低的BMI(身体质量指数)。

自己下厨
在生酮饮食中,因大部分食物是禁止摄取的,所以可迫使你在家做菜。这样不但可以掌控自己吃进的食物品质,减少添加物,还可以减少外食是一件好事。

摄取更多发酵食物
由于生酮饮食切断了膳食纤维如水果的来源,因此便秘是常见的问题。此时发酵食物就是最好的替代品,其中所含益生菌能维持肠道健康,泡菜或酸奶都是不错的选择。

#越活越精彩 温馨提示:
大部分生酮饮食的人在初期血脂肪如胆固醇大多会增高,所以建议生酮饮食执行一般不要超过六个月的时间。


文字+资料整理: Beatriz Liew
照片源自: Shutterstock