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【生活加油站】预防糖尿病，有方法！| 经典俱乐部
糖尿病除了近亲的遗传，摄取过量热量、肥胖、缺少运动也是发病的重要因素，特别是肥胖问题，会使内脏储存过多脂肪，导致身体出现发炎反应，进而增加糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病的风险。
研究显示，肥胖者每减 1 公斤，糖尿病风险就会降低16％，因此控制好体重真的非常重要！那么，要预防糖尿病，就从控制体重开始，从作息入手。
三餐食材影响体重
要控制体重，可以透过一天三餐的食材着手，吃低GI（低升糖指数）食物，例如玉米、燕麦等，油选用富含 omega-3 脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油，还有就是调味料可以改用辛香料 (如姜、葱、蒜、孜然、茴香、味增等) 来取代高钠调味料 (如部分盐、酱油、酱油膏、番茄酱等)，最后就是食用高膳食纤维的食物。
要预防糖尿病，减少精致糖的摄取是一大重点，因此尽量不食用有糖饮料、调味品、加工食品中额外添加的糖，并将白米饭、面条改用糙米、地瓜、山药、燕麦、红藜麦、荞麦面等高纤五谷根茎类替换。
改变饮食习惯
要改变多年来的饮食习惯不容易，但是只要针对自己的饮食设立目标，再朝目标循序渐进，就一定可以做到。要减少热量摄取，控制体重，就要减少吃油脂含量高的食物，比如油炸食物、肥肉、香肠、快餐等。
比方说，你很爱吃油炸食物，一周几乎吃5次，一开始你可以减少至一周3次，以烤白肉、鱼类等取代，坚持两周后，再次减少吃油炸食物至一周1次，这样减量的方式，会比马上不吃的方法来得有效，因为完全不吃会很容易因为口欲而破功！
先吃菜再吃肉
吃饭的顺序，会影响血糖稳定度，因此专家建议，进食时要先吃青菜，然后蛋白质，最后才吃点分类的食物。道理是蔬菜和蛋白质可以增加饱足感，避免进食过量，还能避免血糖快速上升、增加胰脏的负担，让饭后血糖和体重控制更稳定。
定时做运动
每周规律运动 150 分钟，可以帮助管理血糖，如果要有效提升增加身体对胰岛素的敏感性，可以透过中、高强度运动的有氧运动。当运动强度达到每周超过 2000 大卡时，更能加强胰脏 β 细胞分泌胰岛素，帮助稳定血糖。
中等强度锻炼指需要中等程度的努力，并可明显加快心律的运动，比如快走、跳舞、园艺、家务（拖地）、与小孩积极参与游戏和体育运动、带宠物散步。
而高强度的锻炼，则需要用很大的努力，并造成呼吸急促和心律显著加快。例如跑步、快速上坡行走、爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技体育运动。
你的体重标准吗？
照片源自: Shutterstock & 网络