【生活加油站】预防糖尿病，有方法！| 经典俱乐部

研究显示，肥胖者每减 1 公斤，糖尿病风险就会降低16％，因此控制好体重真的非常重要！那么，要预防糖尿病，就从控制体重开始，从作息入手。

三餐食材影响体重

要控制体重，可以透过一天三餐的食材着手，吃低GI（低升糖指数）食物，例如玉米、燕麦等，油选用富含 omega-3 脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油，还有就是调味料可以改用辛香料 (如姜、葱、蒜、孜然、茴香、味增等) 来取代高钠调味料 (如部分盐、酱油、酱油膏、番茄酱等)，最后就是食用高膳食纤维的食物。

要预防糖尿病，减少精致糖的摄取是一大重点，因此尽量不食用有糖饮料、调味品、加工食品中额外添加的糖，并将白米饭、面条改用糙米、地瓜、山药、燕麦、红藜麦、荞麦面等高纤五谷根茎类替换。

改变饮食习惯

要改变多年来的饮食习惯不容易，但是只要针对自己的饮食设立目标，再朝目标循序渐进，就一定可以做到。要减少热量摄取，控制体重，就要减少吃油脂含量高的食物，比如油炸食物、肥肉、香肠、快餐等。

比方说，你很爱吃油炸食物，一周几乎吃5次，一开始你可以减少至一周3次，以烤白肉、鱼类等取代，坚持两周后，再次减少吃油炸食物至一周1次，这样减量的方式，会比马上不吃的方法来得有效，因为完全不吃会很容易因为口欲而破功！

先吃菜再吃肉

吃饭的顺序，会影响血糖稳定度，因此专家建议，进食时要先吃青菜，然后蛋白质，最后才吃点分类的食物。道理是蔬菜和蛋白质可以增加饱足感，避免进食过量，还能避免血糖快速上升、增加胰脏的负担，让饭后血糖和体重控制更稳定。

定时做运动

每周规律运动 150 分钟，可以帮助管理血糖，如果要有效提升增加身体对胰岛素的敏感性，可以透过中、高强度运动的有氧运动。当运动强度达到每周超过 2000 大卡时，更能加强胰脏 β 细胞分泌胰岛素，帮助稳定血糖。

中等强度锻炼指需要中等程度的努力，并可明显加快心律的运动，比如快走、跳舞、园艺、家务（拖地）、与小孩积极参与游戏和体育运动、带宠物散步。